Il gluteo non è un singolo muscolo ma è formato da un insieme di tre muscoli, rispettivamente il piccolo, medio e grandegluteo.
Quante volte ti è capitato di dire: “vorrei un gluteo perfetto !”
Allora decidi di tartassarlo a ogni seduta di allenamento: slanci, adductor, elastici ma ti ritrovi sempre con un gluteo spento e disattivato e la prova costume va a farsi fottere….?
Tranquilla , non sei ne la prima né l’ultima donna con questa problematica!!!!! Il fatto è che la maggior parte delle volte non sappiamo realmente attivare e lavorare i nostri muscoli ed il gluteo essendo un grande muscolo , ha bisogno di particolari accorgimenti. Come dico sempre un conto è muoversi e spostare, un conto è allenarsi consapevolmente. Proprio per questo bisogna che un pochino di anatomia te la spieghi perché solo sapendo cosa stiamo “attivando”, allora sapremo COME ATTIVARLO E LAVORARLO AL MEGLIO.
Il grande gluteo è il muscolo più potente del nostro corpo (34 Kgm per un accorciamento di 15 cm), il più grosso e naturalmente il più forte (238 Kg). Il muscolo grande gluteo viene coinvolto nel movimento di estensione di anca, con la sua azione estende e ruota lateralmente (extraruota) il femore. A causa delle sue diverse inserzioni può funzionare sia come adduttore che come abduttore. La parte superiore abduce, mentre la parte inferiore, la più sviluppata delle due,adduce.
Il muscolo medio gluteo è un muscolo piatto, robusto e dalla forma triangolare, situato nella regione glutea sopra il muscolopiccologluteoe sotto al muscolograndegluteoMantiene l’equilibrio trasversale del bacino in caso di appoggio unilaterale ed ha quindi un ruolo importante nella deambulazione.Il piccolo gluteo agisce in sinergia con il muscolo medio gluteo abducendo e intraruotando il femore.
La sua potenza è circa tre volte inferiore rispetto a quella del muscolo medio gluteo.
Perché ti ho detto tutto questo?
Perché l’unico vero motivo per cui il tuo lato B non cresce è perché biomeccanicamente non lo stai muovendo bene o meglio ancora: non stai scegliendo gli esercizi che gli permettono di svolgere tutte le loro funzioni con la maggior forza. Ma potrebbe anche esserci un altro motivo: la postura.Per un lato B alto, è necessario una curva lombare fisiologica.
Adesso fai una cosa…provaa guardarti di profilo allo specchio. Noti di avere una curva lombare diciamo piatta? 99/100 è cosi, ed è la classica rettificazione lombare.
Devi sapere che la curva lombare influenza l’osso sacro e di conseguenza influenza la posizione del tuo bacino, ecco che se non ci lavori, il gluteo alto e sodo sarà solo un sogno.
Ma nella PRATICA, cosa significa tutto ciò? Cosa devi fare?
- Inizia ad assegnare-lavori posturali specifici per la curva lombare: posizione del gatto, anti-retroversioni di bacino su fitball.
- Esercizi di preattivazione del gluteo eseguiti con concentrazione e controllo del movimento: adduzioni con elastici lente e controllate, hipreverse con elastico con massimo picco di contrazione gluteo, hipthrust con disco fra le ginocchia…-
- Dopodichè dovete passare a fare i lavori fondamentali ed importanti: prediligete tutti gli esercizi di estensione d’anca cercando di progredire nel tempo sul carico di allenamento: il glutebridge con bilanciere è ottimo mail mio preferito (usato come esercizio fondamentale) èl’hipthrust: qui potete esprimere davvero tantissima forza, è un ottima scelta perchèavete una maggiore escursione di movimento e il grande gluteo lavora sia in massimo allungamento che in massimo accorciamento. Non dimenticatevi assolutamente dei classici come lo squat.
- Cercate la VOSTRA variante , riadattate pure l’apertura dei piedi in base alla risposta del gluteo a discapito di un maggior lavoro sugli ischiocrurali.
- Poco conosciuta è la variante dello staccoregular : lo stacco sumo e lo squat sumo sono delle bellissime varianti.
- Per finire? Esercizi appunto di “rifinitura” che solitamente si inseriscono alla fine dei grossi lavori: iperestensioni a terra con gambe a 90°, iperestensioni al ghd, iperestensioni con gambe a farfalla….
…Ah dimenticavo…
- Per i principianti: prediligi lavori di apprendimento della tecnica e di volume per imparare il gesto motorio e poter successivamente lavorare con un maggior carico.
- Per gli avanzati: non tralasciare alcuno stimolo del gluteo: neurale, meccanico, metabolico .Vademecum: Questi sono solo CONSIGLI …NON IMPROVVISATE DA SOLE…sarebbe come andare dal medico e autoprescrivervi la cura….affidatevi SEMPRE a un professionista che studi il vostro corpo attentamente e sappia scegliere il meglio per voi.
